Le fasi di recupero: eterocronismo e supercompensazione

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L’ETEROCRONISMO è la stima del tempo necessario che deve trascorrere per permettere alle varie componenti organiche di ripristinarsi per adattarsi allo stimolo che abbiamo somministrato. Ripristino dell’omeostasi e stabilità biochimica-fisica. Rispettando le fasi di recupero possiamo avere quindi un successivo miglioramento nella prestazione.

Il concetto di ETEROCRONISMO è strettamente legato a quello della supercompensazione.

La SUPERCOMPENSAZIONE è il fenomeno attraverso il quale abbiamo un miglioramento nella prestazione, poiché rappresenta un surplus funzionale causato dallo
stimolo allenante.

“L’importanza di effettuare la FASE DEL RIPOSO è cruciale per recuperare correttamente”

— Coach Mask

I TEMPI DI RECUPERO dipendono molto dai geni e dalla genetica fornitaci dai nostri genitori. L’allenamento può migliorare questa fase, sarà l’atleta meglio allenato ad avere tempi di recupero ed eterocronismi piu brevi.

I danni tessutali dovuti ai microtraumi fisiologici che abbiamo nella corsa o nel ciclismo quando spingiamo sui pedali. Per ottenere una prestazione superiore a quella di partenza deve quindi trascorrere del tempo per permettere al nostro fisico di rimarginare i danni tessutali dovuti alle stimolazioni dell’allenamento.

Il tempo che deve passare tra i diversi stimoli allenanti, e dal lavoro aerobico protratto piu intenso:

ENDURANCE ESTENSIVA DA 8 A 12 ORE

ENDURANCE INTENSA DA 24 A 30 ORE

RIPETUTE E SPRINT BREVI DA 30 A 40 ORE

ANAEROBICO ESTENSIVO DA 36 A 48 ORE

ALLENAMENTO ESTENSIVO SULLA FORZA DA 40 A 60 ORE

ANAEROBICO INTENSIVO DA 40 A 60 ORE

INTENSIVO RESISTENZA GARA DA 48 A 72 ORE

Riguardo alla acidosi e all’accumulo di lattato i tempi di rigenerazione medi sono di:

ACIDOSI LATTATO : 1 ORA

SPOSTAMENTO DEGLI ELETTROLITI DEFICIT DI ACQUA: Fino a 6 ore

DIMINUZIONE DELLE RISERVE ENERGETICHE GLICOGENO: 1 – 2 Giorni

PROTEINE CONTRATTILI UTILIZZATE ACTINA MIOSINA: 2 Giorni

ORGANI CELLULARI MITOCONDRI DANNEGGIATI: 6-8 Giorni

Prima di riproporre lo stesso allenamento di forza eseguito, è meglio fare trascorrere 2/3 giorni prima di riproporre lo stesso tipo di allenamento. Ciò non toglie quindi di poter effettuare in questa finestra metabolica di tempo da attendere, un diverso allenamento blando e leggero di diverso tipo come può essere una corsetta leggera di 35/40 minuti rigenerante.

Per recuperare correttamente IL SONNO e L’ALIMENTAZIONE sono i due strumenti piu importanti.

Se ho segnali di OVER REACHING mi sento spesso stanco e spossato, potrebbe essere una situazione di sovraccarico e di mancato recupero che si scongiura RIPOSANDO E DORMENDO BENE.

IMPORTANTE QUINDI dormire almeno dalle 8 alle 9 ore se si tratta di atleti amatori o atleti professionisti.

Evitare di innescare il circolo vizioso, di dormire male portando ad allenarsi male e mantenendo uno stato di infiammazione prolungato non permettendo il recupero, che potrebbe causare infortuni. L’atleta non aumenta le proprie performance e non può quindi gareggiare.

PRESERVARE: 1 SONNO, 2 ALIMENTAZIONE, 3 RIPOSARE NEI TEMPI GIUSTI

Per far si che il sonno sia ristoratore, bisogna andare a dormire in un clima e un ambiente con una temperatura non troppo caldo.

Addormentarsi con il buio senza utilizzare smartphone, tablet o video schermi, almeno un ora prima di andare a dormire. Evitare the e caffeina nelle ore serali.

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